Muskeln - Trainingsplan
1. Workout: Bauch+Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Trizeps+Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Bauch+Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Trainingsfrei
5. Workout: Rücken+Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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6. Workout: Trainingsfrei
7. Workout: Schultern+Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
8. Workout: Zusatz
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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