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Muskelaufbau

Muskeln

Trainingsplan starten

Bauch+Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 12 WH mit 16 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

9. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

Trizeps+Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

Bauch+Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

Trainingsfrei

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken+Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingsfrei

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern+Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

Zusatz

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
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