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Muskelaufbau

Muskelaufbau1

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trainingsplan Muskelaufbau1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

9. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 16 kg
2. Satz: 6 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

3 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x16

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 3 WH mit 12 kg
2. Satz: 3 WH mit 12 kg
3. Satz: 3 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 3 WH mit 10 kg
2. Satz: 3 WH mit 10 kg
3. Satz: 3 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Muskelaufbau1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau1 | © Istockphoto.com

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