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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 21 kg
4. Satz: 10 WH mit 19 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 21 kg
4. Satz: 8 WH mit 19 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 6 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
5. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 51 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 56 kg
4. Satz: 10 WH mit 61 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 19 kg
Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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