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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust- und Trizeps- & Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 10 WH mit 14 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 21 kg
4. Satz 10 WH mit 19 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 24 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

Rücken- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 21 kg
4. Satz 8 WH mit 19 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH mit 30 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 33 kg

9. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Bein- & Bauchtraining + Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 6 WH mit 25 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg
4. Satz 8 WH mit 85 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

Brust- und Trizeps- & Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 10 WH mit 14 kg
5. Satz 8 WH mit 16 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 51 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 56 kg
4. Satz 10 WH mit 61 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 6 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH mit 20 kg

8.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

Rücken- und Bauchtraining + Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH mit 19 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 38 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
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