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Muskelaufbau

MrCrunchs Plan Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust/ Schulter/ Nacken/ Oberer Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

Mit Maschine

 3 10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH

Rücken/ Bauch/ Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

Ganz auf der Seite liegend (Oblique Raises)

 3 15 WH

Bizeps/ Trizeps/ Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH

Freeletics

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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