MrCrunchs Plan Muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Brust/ Schulter/ Nacken/ Oberer Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8//// WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 8//// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 8//// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8//// WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 8. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12// WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 15// WH |
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2. Workout: Rücken/ Bauch/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 8//// WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 8//// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 15// WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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3. Workout: Bizeps/ Trizeps/ Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 15// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 2 Sätze mit: 15// WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 9. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/// WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Freeletics
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