MrCrunchs Plan Muskelaufbau

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

6. Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

7. Butterfly Übung

8. Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Mit Maschine

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

9. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz

10. Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz

Rücken/ Bauch/ Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

4. Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz

5. Kniebeugen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

8. Oberkörperdrehen

9. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz

1. Langhantelcurls im Obergriff

90 Sekunden Satzpausen

Ganz auf der Seite liegend (Oblique Raises)

1. Satz	15 WH
2. Satz
3. Satz

Bizeps/ Trizeps/ Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

2. Schädelzertrümmerer

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

5. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz

6. Kickbacks am Kabelzug

7. Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug