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Muskelaufbau

MrCrunchs Plan Muskelaufbau

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trainingsplan MrCrunchs Plan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Mit Maschine

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Ganz auf der Seite liegend (Oblique Raises)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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MrCrunchs Plan Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

MrCrunchs Plan Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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