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Muskelaufbau

Mein Training

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps & Schultern

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.

Laufband

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken & Trizeps

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
20 WH
20 WH

Beine & Bauch

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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