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Muskelaufbau

Mein 4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Mein 4er Split

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 7 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

101 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
74 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

182 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 24 WH mit 8 kg
2. Satz: 24 WH mit 8 kg
3. Satz: 24 WH mit 8 kg
4. Satz: 24 WH mit 8 kg
Trizepsübung

67 Sekunden Satzpausen
67 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

178 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

183 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 200 kg
2. Satz: 8 WH mit 200 kg
3. Satz: 8 WH mit 200 kg
4. Satz: 8 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 73 kg
2. Satz: 8 WH mit 73 kg
3. Satz: 8 WH mit 73 kg
4. Satz: 8 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

88 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen
67 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

57 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

88 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 16 km
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Mein 4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mein 4er Split | © Istockphoto.com

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