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Muskelaufbau

Maxx

Trainingsplan starten

Brust

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Bizeps

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bauch

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Schultern

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Beine

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:00 min
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Trizeps

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bauch

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:00 min
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