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Muskelaufbau

Maxx

Trainingsplan starten

Brust

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Bizeps

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Bauch

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Schultern

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Beine

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Rücken

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:00 min

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Trizeps

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

1. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Bauch

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:00 min
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