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Muskelaufbau

Maxx

Brust

9 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bizeps

9 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauch

4 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Sit-Ups Schrägbank

20 WH

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:01:30

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Schultern

12 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine

7 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Rücken

14 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz:	00:01:30
2. Satz:	00:01:00

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Trizeps

11 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Dips an einem Stuhl

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauch

6 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	00:01:30
2. Satz:	00:01:00

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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