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Muskelaufbau

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Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Brust, Schulter, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Bizeps, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH

Beine, Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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