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Muskelaufbau

Masse und Definition

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trainingsplan Masse und Definition

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Masse und Definition – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masse und Definition | © Istockphoto.com

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