Muskelaufbau
kraftaufbau
Brust, Schulter, Bauch
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 25 WH 23 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
40 WH 35 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
Beine, Trizeps, Bauch
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Unterarm, Bizeps, Bauch
35 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
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