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Muskelaufbau

kraftaufbau

Trainingsplan starten

Brust, Schulter, Bauch

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 9 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 23 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 14 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 6 WH mit 6 kg

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 9 kg
2. Satz 20 WH mit 9 kg
3. Satz 20 WH mit 9 kg

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Beine, Trizeps, Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 14 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 14 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 27 kg
2. Satz 14 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

10. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

11. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

Unterarm, Bizeps, Bauch

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 15 kg
2. Satz 21 WH mit 15 kg
3. Satz 21 WH mit 15 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
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