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Muskelaufbau

kraftaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan kraftaufbau

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 23 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 14 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 9 kg
2. Satz: 20 WH mit 9 kg
3. Satz: 20 WH mit 9 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 14 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 14 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 15 kg
2. Satz: 21 WH mit 15 kg
3. Satz: 21 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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