Muskelaufbau
KG
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenArme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Reverse Curls |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
|
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