KG - Trainingsplan
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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2. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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6. Workout: Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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