KG

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

3. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

4. Schrägbankdrücken

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Arme

Empfohlene Trainingstage

1. Konzentrationscurls

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

Reverse Curls

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

6. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

6. Seitliches Knieheben