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Muskelaufbau

Montag

Trainingsplan starten

trainingsplan Montag

73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken positiv

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken positiv

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

127 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

65 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

14. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
82 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Stehend Langhantel drücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken flach

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

89 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

87 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

87 Sekunden Satzpausen
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken positiv

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

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