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Muskelaufbau

hard

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

lange hantel

1 4 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

handfläche nach innen

1 4 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

bewegung ausm ellenbogen, rumpf gerade

 1 3 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

evtl.

 1
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

auch mir kurzhatel überzug

1 3 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

stange

1 4 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit schrägbank

1 3 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

kombo mit bauchgerät

1 4 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

schulterblätter zusammen, amre 45grad winkel

1 3 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

KH

1 3 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

mit v stange

1 4 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

je nach gewicht

1 5 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1 4 WH
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