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Muskelaufbau

hard

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

lange hantel

4 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

handfläche nach innen

4 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bewegung ausm ellenbogen, rumpf gerade

3 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

evtl.

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

auch mir kurzhatel überzug

3 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH mit 12 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stange

4 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit schrägbank

3 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kombo mit bauchgerät

4 WH mit 25 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterblätter zusammen, amre 45grad winkel

3 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH

3 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH mit 15 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit v stange

4 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

je nach gewicht

5 WH

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH mit 12 kg

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH mit 15 kg
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