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Muskelaufbau

Privates Training

Trainingsplan starten

trainingsplan Privates Training

82 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: mit 80 kg
2. Satz: mit 80 kg
3. Satz: mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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Privates Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Privates Training | © Istockphoto.com

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