Muskelaufbau
Gambit Babyyyyyy
Oberkörper Total
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenUnterer Bereich
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
Fitness
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Mehr Fitness
Trainingstage
| Dauer | 120 Min. |
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