Muskelaufbau
doercho
Workout 1
52 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
44 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
28 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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