doercho - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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