Muskelaufbau
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Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
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2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
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2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
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2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
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2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
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2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
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2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
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2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
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2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
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2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
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2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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