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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crosstrainer

Dauer:

20 Min.

Cardiotraining

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Hyperextensions

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Klimmzüge

1. Satz:	5 WH
2. Satz:	5 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Seitheben - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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