Muskelaufbau

Affele

Intensiver Kraftaufbau - Schwerpunkt Brust & Bauch

6 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	4
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Obergriff	2
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	2
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Kurhanteln	2
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen Hängend an der Klimmzugstange	3
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Untergriff	3
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	3

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3