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Muskelaufbau

4er Splitt

Trainingsplan starten

Workout 1

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 95 kg
3. Satz 5 WH mit 95 kg
4. Satz 5 WH mit 95 kg
5. Satz 5 WH mit 95 kg
6. Satz 5 WH mit 95 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 8 WH mit 160 kg
4. Satz 8 WH mit 160 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 38 kg
3. Satz 15 WH mit 38 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 3

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 110 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg
5. Satz 5 WH mit 110 kg
6. Satz 5 WH mit 80 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 4

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 65 kg
5. Satz 5 WH mit 65 kg
6. Satz 5 WH mit 65 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 28 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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