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Muskelaufbau

4er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Splitt

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 95 kg
3. Satz: 5 WH mit 95 kg
4. Satz: 5 WH mit 95 kg
5. Satz: 5 WH mit 95 kg
6. Satz: 5 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 8 WH mit 160 kg
4. Satz: 8 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 38 kg
3. Satz: 15 WH mit 38 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

9. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 110 kg
3. Satz: 5 WH mit 110 kg
4. Satz: 5 WH mit 110 kg
5. Satz: 5 WH mit 110 kg
6. Satz: 5 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
6. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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4er Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Splitt | © Istockphoto.com

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