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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Brust & Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 1

Rücken & Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 1

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1

Schulter & Traps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1
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