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Muskelaufbau

4er Split

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trainingsplan 4er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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