4er Split

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

5. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

60 Min.

2. Crunch mit angehobenen Beinen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schulter & Traps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

4. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank