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Muskelaufbau

4er-Split Kreativ

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

105 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
12 WH
25 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

90 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine, Handgelenkbeugung

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

105 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
12 WH
6 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
12 WH
30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend 3 6 WH
12 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

105 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel 3 6 WH
12 WH
25 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

75 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Schultern, Trizeps, Handgelenkstreckung

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
12 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
20 WH
30 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

75 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken, Nacken, Bauch

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
12 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

105 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken 3 6 WH
12 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken 3 6 WH
12 WH
20 WH
Rücken Rudern - Maschine

105 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
12 WH
8 WH
25 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
12 WH
20 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
20 WH
25 WH
30 WH
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