4er-Split Kreativ - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/20/20/20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/6/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/12/25/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Beine, Handgelenkbeugung
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/12/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 6/12/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/12/25/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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3. Workout: Schultern, Trizeps, Handgelenkstreckung
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/12/12/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/12/20/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/20/30/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Rücken, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 6/12/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 6/12/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 20/12/12/8/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/12/20/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/20/25/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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