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Muskelaufbau

4er-Split Kreativ

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg
5. Satz 20 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 28 kg
4. Satz 6 WH mit 28 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 25 WH mit 25 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 20 kg
2. Satz 21 WH mit 20 kg
3. Satz 21 WH mit 20 kg

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

Beine, Handgelenkbeugung

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 140 kg
2. Satz 20 WH mit 140 kg
3. Satz 12 WH mit 200 kg
4. Satz 6 WH mit 240 kg

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 30 WH mit 20 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

1. Satz 6 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 6 WH mit 110 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 25 WH mit 50 kg

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Schultern, Trizeps, Handgelenkstreckung

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg
5. Satz 6 WH mit 35 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 6 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 24 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 25 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 30 WH mit 10 kg

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg

Rücken, Nacken, Bauch

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 75 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 6 WH mit 105 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 20 WH mit 55 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 6 WH mit 105 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 20 WH mit 55 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 25 WH mit 30 kg

7. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 30 WH mit 15 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 25 WH mit 30 kg
4. Satz 30 WH mit 25 kg
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