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Muskelaufbau

4er-Split Kreativ

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er-Split Kreativ

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 25 WH mit 25 kg
Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 20 kg
2. Satz: 21 WH mit 20 kg
3. Satz: 21 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 140 kg
2. Satz: 20 WH mit 140 kg
3. Satz: 12 WH mit 200 kg
4. Satz: 6 WH mit 240 kg
Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 30 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 110 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 25 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Unterarmübung

75 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
5. Satz: 6 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 24 kg
2. Satz: 6 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 25 WH mit 40 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 30 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Unterarmübung

75 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Rückenübung

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Rückenübung

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 25 WH mit 30 kg
Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 30 WH mit 15 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 25 WH mit 30 kg
4. Satz: 30 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

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4er-Split Kreativ – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er-Split Kreativ | © Istockphoto.com

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