Muskelaufbau

4er Split

-    Satzpause: 2 Minuten

- Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten

-    Wiederholungszahlen: Aufbau spezifisch, d.h. zwischen 6-12 Wdh.

-    Die Ausführung der Wiederholungen sollte immer sauber und sicher erfolgen. Das Gewicht wird langsam gesenkt, ca. 1 Sekunde in der Übergangsphase unter Spannung gehalten und dann explosiv, aber ohne Schwung (pure Muskelbeschleunigung) wieder in die Ausgangslage gebracht

-    Muskelversagen ist kein Muss, kann aber im letzten Satz einer jeden Übung als Intensivierung genutzt werden

8 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps und Bauch + Hit Cardio

Trainingstage

Joggen

-2 Minuten locker traben- 60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	3	21 WH 21 WH 21 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen bis zum Muskelversagen	1	12 WH

Schulter, Trizeps, Nacken + HIT Cardio

Trainingstage

Joggen

-2 Minuten locker traben- 60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen stehend	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rücken, hintere Schulter + HIT Cardio

Trainingstage

Joggen

-2 Minuten locker traben- 60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen im engen Griff	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH

Beine, Waden

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Maschine	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH