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Muskelaufbau

4er Split

-    Satzpause: 2 Minuten

-  Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten

-    Wiederholungszahlen: Aufbau spezifisch, d.h. zwischen 6-12 Wdh.

-    Die Ausführung der Wiederholungen sollte immer sauber und sicher erfolgen. Das Gewicht wird langsam gesenkt, ca. 1 Sekunde in der Übergangsphase unter Spannung gehalten und dann explosiv, aber ohne Schwung (pure Muskelbeschleunigung) wieder in die Ausgangslage gebracht

-    Muskelversagen ist kein Muss, kann aber im letzten Satz einer jeden Übung als Intensivierung genutzt werden

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 4er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum Muskelversagen

11. Joggen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

-2 Minuten locker traben-    60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

2. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

-2 Minuten locker traben-    60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

im engen Griff

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

-2 Minuten locker traben-    60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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