4er 8wdh

Brust

31 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 90 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 90 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 30 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 30 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 1 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rücken

26 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 90 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Beine

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 90 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 90 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 30 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 30 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Arme und Schultern

39 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 90 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 30 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 90 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	3	21 WH 21 WH 21 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	3	21 WH 21 WH 21 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 90 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 12 WH 12 WH