4er 8wdh

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Fliegende - Maschine

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	15 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg
4. Satz	12 WH mit 6 kg

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 43 kg
2. Satz	8 WH mit 43 kg
3. Satz	8 WH mit 43 kg
4. Satz	8 WH mit 43 kg

5. Fliegende - Maschine

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg
4. Satz	12 WH mit 18 kg

6. Dips

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Rücken

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Kreuzheben

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Beine

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Schräge Beinpresse

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Wadenheben - Maschine

8. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Arme und Schultern

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

1. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

1. Enges Bankdrücken

2. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 53 kg
2. Satz	8 WH mit 53 kg
3. Satz	8 WH mit 53 kg
4. Satz	8 WH mit 53 kg

2. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 6 kg
4. Satz	8 WH mit 6 kg

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	15 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg
4. Satz	12 WH mit 13 kg

4. Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Langhantelcurls

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	10 WH mit 9 kg

7. Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH

8. Bizeps-Curls 21er

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 1 kg
2. Satz	21 WH mit 1 kg
3. Satz	21 WH mit 1 kg

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 1 kg
2. Satz	15 WH mit 1 kg
3. Satz	15 WH mit 1 kg
4. Satz	15 WH mit 1 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

10. Enges Bankdrücken

10. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg