Muskelaufbau

4 er Split + 1x Full Body

5 übungen 4 Sets 8-12 Wiederholungen

3 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 1. Set max kraft	5	1 WH 10 WH 10 WH 10 WH 50 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 6 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 50 WH 50 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 50 WH 50 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	4	55 WH 60 WH 60 WH 60 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	45 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Deadlift	4	12 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 10 WH 7 WH 7 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 50 WH 50 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 50 WH 50 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	4
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen	4

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Breit	3
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Aktion	Plan drucken

Kopiert von	0
Bewertung	0.0