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Muskelaufbau

4 er Split + 1x Full Body

5 übungen 4 Sets 8-12 Wiederholungen

3 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 4 er Split + 1x Full Body

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 1 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 50 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Set max kraft

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 55 WH mit 10 kg
2. Satz: 60 WH mit 10 kg
3. Satz: 60 WH mit 10 kg
4. Satz: 60 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 45 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Deadlift

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 12 kg
4. Satz: 7 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breit

7. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4 er Split + 1x Full Body – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

4 er Split + 1x Full Body | © Istockphoto.com

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