4 er Split + 1x Full Body

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Set max kraft

1. Satz	1 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg
5. Satz	50 WH mit 5 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

8. Oberkörperdrehen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

3. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	55 WH mit 10 kg
2. Satz	60 WH mit 10 kg
3. Satz	60 WH mit 10 kg
4. Satz	60 WH mit 10 kg

6. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	45 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	10 WH mit 55 kg

7. Hyperextensions

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Deadlift

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	7 WH mit 12 kg
4. Satz	7 WH mit 12 kg

Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

2. Oberkörperdrehen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg
4. Satz	10 WH mit 7 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

Arme

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

2. Oberkörperdrehen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Bizeps-Curls 21er

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Kickbacks Kurzhantel

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Full Body

Empfohlene Trainingstage

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bankdrücken

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Breit

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Bizeps-Curls 21er

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz