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Muskelaufbau

3er Split neu

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH

Workout 2

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH

Workout 3

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
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