3er Split neu

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Langhantelcurls

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	13 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	13 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

6. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

7. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

8. Latziehen zur Brust

9. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	13 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

2. Sit-Ups Schrägbank

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Knieheben

5. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	13 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg

7. Schräge Beinpresse

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	13 WH mit 75 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

10. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	13 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	13 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Workout 3

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

2. Fliegende - Maschine

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	13 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	13 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Bankdrücken

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	13 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	13 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

8. Seitheben - Maschine

9. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg