Muskelaufbau
3er Split
Mein 3er Split da ich nicht genug Zeit für einen ausführlicheren Trainingsplan habe, der gleiche wie der 2x2+1
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
oberer Rücken+Trizeps+Schultern+Nacken
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
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3 |
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| Rücken |
Rudern - Maschine
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3 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
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3 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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3 |
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| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
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3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
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3 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
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120 Sekunden SatzpausenBeine + unterer Rücken
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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3 |
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| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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3 |
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| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
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3 |
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| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
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3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
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| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
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Brust + Bizeps + Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
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3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
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3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
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