3er Split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern - Maschine

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Seitheben - Maschine

12. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine + unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Wadenheben - Maschine

6. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust + Bizeps + Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Fliegende - Maschine

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Langhantelcurls

8. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz