Muskelaufbau
3er Split
Brust Bizeps
54 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Umgekhert/Unterarme |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken Trizeps
55 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Butterfly Reverse |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Schulter Beine Unterarme
51 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Reverse Maschiene |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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