Muskelaufbau
3er-Split Muskelaufbau mit Kurzhanteln V1
Dieser Trainingsplan dient dem Aufbau von Muskelmasse. Er beinhaltet drei Splits, die jeweils ein Mal pro Woche absolviert werden. Hauptäschlich kommen Kurzhanteln zum Einsatz, da diese die Bewegungsabläufe nicht einengen und die Koordinationsfähigkeit fördern.
Die Sätze sollten mit Gewichten, die ca. 80 - 85% der Maximalkraft entsprechen, und Satzpausen von etwa 90 Sekunden durchgeführt werden.
Jedes Workout umfasst eine intensive Cardioeinheit, die zur Reduktion des Körperfettanteils beitragen soll. Diese Cardioeinheit sollte bei ca. 60 - 70% der Maximalherzfrequenz durchgeführt werden und kann den persönlichen Bedürfnissen entsprechend auch kürzer ausfallen, sollte allerdings nicht weniger 30 Minuten betragen.
Der Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene.
Der Trainingsplan wird momentan noch fortlaufend optimiert.
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Beine, Gesäß, Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
zur linken Seite |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
zur rechten Seite |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
20 WH 16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
auf der Rotationsmaschine zur linken Seite |
4 |
20 WH 16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
auf der Rotationsmaschine zur rechten Seite |
4 |
20 WH 16 WH 16 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken, Schultern, Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
auf der Bank mit aufgestellter Rückenlehne sitzend, um Verletzungen der Schulterrotatoren... |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
auf der Bank mit aufgestellter Rückenlehne sitzend, um Verletzungen der Schulterrotatoren... |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
linker Arm |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
rechter Arm |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
3. Split: Brust, Trizeps, Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
20 WH 16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
auf der Rotationsmaschine zur linken Seite |
4 |
20 WH 16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
auf der Rotationsmaschine zur rechten Seite |
4 |
20 WH 16 WH 16 WH 12 WH |
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