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Informationen bearbeitenMuskelaufbau
3er-Split Muskelaufbau mit Kurzhanteln V1
Dieser Trainingsplan dient dem Aufbau von Muskelmasse. Er beinhaltet drei Splits, die jeweils ein Mal pro Woche absolviert werden. Hauptäschlich kommen Kurzhanteln zum Einsatz, da diese die Bewegungsabläufe nicht einengen und die Koordinationsfähigkeit fördern.
Die Sätze sollten mit Gewichten, die ca. 80 - 85% der Maximalkraft entsprechen, und Satzpausen von etwa 90 Sekunden durchgeführt werden.
Jedes Workout umfasst eine intensive Cardioeinheit, die zur Reduktion des Körperfettanteils beitragen soll. Diese Cardioeinheit sollte bei ca. 60 - 70% der Maximalherzfrequenz durchgeführt werden und kann den persönlichen Bedürfnissen entsprechend auch kürzer ausfallen, sollte allerdings nicht weniger 30 Minuten betragen.
Der Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene.
Der Trainingsplan wird momentan noch fortlaufend optimiert.
| 8 Wochen, 3 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Cardiotraining Bei 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz |
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Beinmuskelübung
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120 Sekunden Satzpausen
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
zur linken Seite |
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Bauchmuskelübung
zur rechten Seite |
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
auf der Rotationsmaschine zur linken Seite |
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Bauchmuskelübung
auf der Rotationsmaschine zur rechten Seite |
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Cardiotraining Bei 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Cardiotraining Bei 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz |
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Rückenübung
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Rückenübung
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Rückenübung
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Rückenübung
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Schultermuskelübung
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Schultermuskelübung
auf der Bank mit aufgestellter Rückenlehne sitzend, um Verletzungen der Schulterrotatoren vorzubeugen |
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Schultermuskelübung
auf der Bank mit aufgestellter Rückenlehne sitzend, um Verletzungen der Schulterrotatoren vorzubeugen |
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Schultermuskelübung
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Bizepsübung
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Bizepsübung
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Bizepsübung
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Bizepsübung
linker Arm |
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Bizepsübung
rechter Arm |
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Cardiotraining Bei 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Cardiotraining Bei 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz |
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Brustmuskelübung
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Brustmuskelübung
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Brustmuskelübung
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Brustmuskelübung
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Trizepsübung
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Trizepsübung
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Trizepsübung
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Trizepsübung
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
auf der Rotationsmaschine zur linken Seite |
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Bauchmuskelübung
auf der Rotationsmaschine zur rechten Seite |
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Cardiotraining Bei 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz |
3er-Split Muskelaufbau mit Kurzhanteln V1 | © Istockphoto.com
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