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Muskelaufbau

3er-Split Muskelaufbau mit Kurzhanteln V1

Dieser Trainingsplan dient dem Aufbau von Muskelmasse. Er beinhaltet drei Splits, die jeweils ein Mal pro Woche absolviert werden. Hauptäschlich kommen Kurzhanteln zum Einsatz, da diese die Bewegungsabläufe nicht einengen und die Koordinationsfähigkeit fördern.

Die Sätze sollten mit Gewichten, die ca. 80 - 85% der Maximalkraft entsprechen, und Satzpausen von etwa 90 Sekunden durchgeführt werden.

Jedes Workout umfasst eine intensive Cardioeinheit, die zur Reduktion des Körperfettanteils beitragen soll. Diese Cardioeinheit sollte bei ca. 60 - 70% der Maximalherzfrequenz durchgeführt werden und kann den persönlichen Bedürfnissen entsprechend auch kürzer ausfallen, sollte allerdings nicht weniger 30 Minuten betragen.

Der Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene.

Der Trainingsplan wird momentan noch fortlaufend optimiert.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

1. Split: Beine, Gesäß, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Bei 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zur linken Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

10. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zur rechten Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

12. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Rotationsmaschine zur linken Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

13. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Rotationsmaschine zur rechten Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Bei 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz

Dauer60 Min.
Entfernung12 km

2. Split: Rücken, Schultern, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Bei 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Bank mit aufgestellter Rückenlehne sitzend, um Verletzungen der Schulterrotatoren vorzubeugen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Bank mit aufgestellter Rückenlehne sitzend, um Verletzungen der Schulterrotatoren vorzubeugen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

10. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

14. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

linker Arm

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

15. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

rechter Arm

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

16. Crosstrainer

Cardiotraining

Bei 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz

Dauer60 Min.
Entfernung12 km

3. Split: Brust, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Bei 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

14. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

15. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

15. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Rotationsmaschine zur linken Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

16. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Rotationsmaschine zur rechten Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

17. Crosstrainer

Cardiotraining

Bei 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz

Dauer60 Min.
Entfernung12 km
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