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Muskelaufbau

2er-Split

Trainingsplan starten

Pull

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Push

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Pull

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Push

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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